Dormir bien es fundamental, porque el sueño afecta directamente a nuestra calidad de vida y a nuestra SALUD. Un sueño de baja calidad disminuye nuestro rendimiento físico e intelectual e incrementa el riesgo de enfermar. Se altera el funcionamiento de nuestro sistema vegetativo, el que controla todas las funciones automáticas que nos mantiene vivos, y se debilita el sistema inmunitario, disminuyendo nuestra resistencia a contraer enfermedades infecciosas, por ejemplo, a contraer covid19 si resultamos expuestos al virus.
Además, un déficit crónico de sueño, dificulta y prolonga la recuperación de la enfermedad.
La pandemia por covid19 y los cambios que ha ocasionado, como los confinamientos, han hecho crecer exponencialmente las quejas por sueño de mala calidad. En gran medida, porque se han transgredido o abandonado las rutinas que favorecen un sueño satisfactorio. En parte también, porque se mantienen unas expectativas erróneas de cuánto y cómo debemos dormir.
Pero ¿cuál es la receta para dormir bien? Podemos resumirlas en:
LAS 5 CLAVES PARA DORMIR BIEN
1.- Regularice sus ritmos de vigila y sueño: el cerebro se siente cómodo en lo conocido, en lo que puede prever. Tiene un reloj interno que le indica cuando debe estar dinámico y cuando descansar, que sincroniza a diario con la luz y las ocupaciones. No lo vuelva loco. Intente ser regular en los ritmos de actividad y de descanso.
2.- Establezca una rutina preparatoria al sueño: dele pistas a su cerebro de que se acerca el momento de dormir. Relájese en la hora previa al sueño, haciendo algo que le agrade y no le estimule mucho. A poder ser, con una luz tenue. Piense que una fuente de luz intensa le dice al cerebro que es de día y toca ponerse las pilas para funcionar. Así no va a dormir.
3.- Cree un ambiente propicio: Ancestralmente, dormir es una conducta peligrosa. El cerebro solo duerme si se siente seguro y cómodo. Evite colores estridentes. Aisle la habitación de ruidos. Programe una temperatura agradable, más bien fresca. Y evite fuentes de luz que le dirán al cerebro que debe despertar.
4.- No prolongue el tiempo en cama: mantenga la hora de levantarse, aunque crea que ha dormido poco por la noche. Quedarse en la cama hasta bien entrado el día, solo va a conseguir un duermevela superficial, que no le descansa, pero que reduce la presión de sueño y retrasa el ritmo para la noche siguiente, lo que le hará dormir peor. Tampoco busque recuperar en la siesta lo que no durmió por la noche. Las siestas de más de media hora le harán dormir peor.
5.- No se meta presión: ni con las horas que debe dormir, ni con la continuidad del sueño. Los humanos necesitamos dormir entre 6 y 8 horas, con un promedio de 7-7,5 horas. A medida que viajamos por la vida, cada vez más cerca de 6. Lo de dormir de tirón, es una innovación que llegó con la electricidad. Hasta el siglo XIX, el hombre se acostaba un rato después de anochecer, dormía unas 3-4 horas, pasaba 1-2 horas de vigilia, y volvía a dormir hasta el amanecer. Por otro lado, de la misma manera que no necesitamos comer todos los días la misma cantidad de calorías, no precisamos dormir siempre el mismo tiempo.
En definitiva, prepare las condiciones para un sueño favorable y deje a su cerebro dormir. Si intenta hacerlo voluntariamente, cuanto más se empeñe, peor lo conseguirá. Y, sobre todo, no se ponga objetivos. El sueño es una necesidad del cerebro,para cuya satisfacción no necesita nada externo.
Si le propone un escenario favorable, el cerebro dormirá lo que precise, que no se mide en horas, sino en bienestar.
